菩薩行(木)    睡好與止觀雙運

2012年6月22日,法鼓佛教學院第一屆學士班、第三屆碩士班與法鼓山僧伽大學畢業生聯合舉辦畢結業典禮,以兼具佛教精神與一般大學傳統意義的畢業典禮與學位服系統,讓海青、袈裟、菩薩衣恢復本有的「研究與修行」並重的意義,以及「悲智願行」菩薩精神。因此,以「菩薩心行,法鼓燈傳,勇健啟航」為主標題,期待法鼓山的大學院教育能培養具備《菩薩行》歌詞德行的畢業生:「……為利眾生故,不畏諸苦難。若眾生離苦,自苦即安樂。發心學佛者,即名為菩薩。菩薩最勝行,悲智度眾生。」讓佛法的智慧燈傳無盡,諸佛子勇猛健康,為茫茫苦海的眾生作舟航,同登寂滅安樂的涅槃彼岸。

2013年6月8日,敝人於第二屆「法鼓佛教學院暨法鼓山僧伽大學畢結業典禮」之「校長致詞」時間,分享〈身心健康五戒:微笑、刷牙、運動、吃對、睡好〉以及〈終身學習五戒:閱讀、記錄、參究、發表、實行〉,以累積「勇健啟航」的健康與智慧資糧。

2014年6月7日,法鼓佛教學院第三屆學士班、第五屆碩士班與法鼓山僧伽大學畢業生聯合舉辦畢結業典禮,另有特別的意義。因為,2014年4月中旬,為「法鼓人文社會學院」立案申請,教育部派審查委員與相關部會人士實地會勘,5月完成初步併校審查,預計近期內,兩校校園可以「跨界」(crossover)法印溪,共享教育資源,學校的學科與領域也會產生各種「轉型」(transformation)的可能性,這也是法鼓佛教學院七週年校慶的主題意義。


睡覺禪  睡好:健康且學優

在第三屆「畢結業典禮」之「校長致詞」時間,敝人再次以〈身心健康五戒〉以及〈終身學習五戒〉做為畢業贈言。其中,針對「睡好」──養成良好的睡眠習慣,我特別播放一小段「國家地理頻道」之〈數字人生:你可以不抓狂〉科普影片,說明「睡眠不足、由鬧鐘叫醒」的生活習慣對身心的影響。

此影片中,先請交通警察為三個人做「頭後仰、閉眼、手臂伸向兩側、右腿&#25825高6吋」的動作測試,不需要「呼氣酒測器」,以此簡單的「標準現場酒測」(standardized field sobriety test)可以有相當91%的準確率。其中二個人無法維持平衡30秒,但是他們沒有喝酒,只是因為前晚「睡眠不足、由鬧鐘叫醒」所造成,如同「三哩島核洩漏事故」(1979年)、「阿拉斯加港灣漏油事件」(1989年)、「車諾比核事故」(1986年)發生的人為因素。因為,研究顯示連續17、18小時沒有睡眠(美國將近有四千萬人有睡眠障礙,臺灣的比例是每五個人約有一人),對於身心表現的影響,與血液中酒精含量0.1%的影響相近,這已經高出可以合法開車的上限(美國0.08%,臺灣0.03%)。

在睡眠期間,自然醒來的前幾小時是「快速動眼睡眠」(Rapid Eye Movement,REM),是睡眠中很重要的時段。快速動眼期時,全身肌肉張力會降至最低,心跳及呼吸變得不規則,並常有夢的產生。在此段期間,若身心狀態尚未準備好之前,就被鬧鐘叫醒,則會縮短此「快速動眼睡眠」期,減弱注意力、警覺性、集中力、推理思考力、解決問題的能力,因此沒有得到充分休息,就容易鬧情緒、發脾氣,這是第一個人沒有通過「標準現場酒測」的原因。

若採用「貪睡按鈕」或者「打盹按鈕」(snooze button),它把你睡醒前的「快速動眼睡眠」切成碎片,美其名從深度睡眠中逐漸喚醒從而減輕醒來時的疲勞感,但是實際上,它會使睡眠分段,這種小睡讓我們處於試著睡著和試著清醒,卻是兩面不討好的狀態,減弱記憶力、反應時間、理解力、注意力。這是第二個人沒有通過「標準現場酒測」的原因。因此,良好的睡眠習慣還是「不熬夜、不用鬧鐘」,早睡自然醒,這是第三個人可以通過「標準現場酒測」的原因。

中國醫藥大學附設醫院精神醫學部林俊成臨床心理師之〈讓記憶跟著生理時鐘走〉提到:美國華盛頓大學埃克爾馬漢(Eckel-Mahan)的研究團隊發現,長期記憶功能的維持,靠的是透過穩定的生理時鐘來活化海馬迴中的蛋白質;因此當睡覺的時間和生理時鐘無法配合,就可能影響學習記憶的成效。國立政治大學睡眠實驗室的調查研究發現:當學生睡覺時間的不規律性愈高,其學業表現就愈差。美國的研究也得到類似的結果:學生在週末上床與起床睡覺的時間點與其學業成績具有高度相關。這些研究的結果都暗示著當睡眠時間愈不規律,就愈可能影響記憶的穩固。

相片:打坐是東方數千年來的傳統,近年來醫界也發現打坐使腦波改變,進而促進身心健康的機制。在步調快速的時代,我們更是需要透過打坐,培養專注與喜悅。---------------------打坐的腦波研究■釋惠敏(法鼓佛教學院校長)佛陀的打坐姿態與羅丹的沉思者雕像近些日子,有機會拜讀長庚醫學院榮譽副院長朱迺欣神經內科醫師的大作《打坐與腦──打坐的腦中腳印》文稿,並受其邀請寫推薦序,因而學習到有關打坐的腦波研究的科學簡史,了解到打坐導致生理和心理(身心)的變化之各種研究成果,獲益良多。相對於作者朱迺欣醫師的老師奧斯汀(James H. Austin)教授的大作《禪與腦》(Zen and the Brain),本書採用「打坐」語詞,有其「深入淺出」用意。在第三章「打坐是東方文化和宗教的特色」之圖二,比較西方社會最優美的沉思姿勢──羅丹(Auguste Rodin,公元1840~1917年)的沉思者雕像的「緊張」與佛陀的跏趺蓮花坐姿的「輕安」,一目了然看出東西方文化的差異,同時也可以避免一般讀者望「禪」興嘆,或望「禪」卻步。例如:在第二章第九節「為什麼雙盤坐?」中,將盤坐時的身體、呼吸、與腦的關係,非常簡明有據,說明雙盤坐的好處:(1)穩若金字塔:身體舒適穩定──三角底和三角身。(2)調息能「靜心」:呼氣會安靜許多神經細胞的活動:例如,杏仁核和孤立束核。此種神經活動的減低,可能產生打坐和誦經時基本的安詳作用。(3)打坐時的運動剝奪:產生如肌肉放鬆劑的效果,導致腦波增加同步化,妄念隨之減少。(4)打坐時的感覺剝奪:移向比較簡單的知覺,例如:聽覺變得更敏銳;額葉產生的思緒減至最少;感覺聯合區和邊緣系統的訊息消失,容易調和情緒。打坐的腦波研究(I):靜慮、法喜該書第五章第四節「打坐的腦波研究」中,朱醫師從眾多的打坐的腦波研究報告中,選擇做得比較好,或比較有影響的實驗,並且將許多實驗的不同結果中,力求做到「求同存異」的介紹與綜合。例如:1966年,日本東京大學的笠松明和平井富雄兩位精神科醫生的研究發現:坐禪前的腦波,主要為清醒但未安靜時的β波(12~30Hz)。進入坐禪的腦波變化,分為四階段(grade):1.第一階段(grade I)α波(10~12 Hz)出現在後腦區。這是正常人在安靜清醒時段的正常現象。2.第二階段(grade II)α波振幅增大,向前移動到頂葉區,是學禪者的境界。3.第三階段(grade III)α頻率減低(8~10 Hz)出現,主要在額葉和中央區(似乎與認知和注意力有關),是進階學禪者的境界。4.第四階段(grade IV)律動性θ波(6~8 Hz)出現,主要在額葉區,是資深禪師的境界(此現象若如根據2001年俄羅斯科學家的研究,打坐時產生的喜悅、幸福、法喜等正面情緒,可能與額葉θ波有正面關聯。)笠松和平井兩位醫師也測試坐禪時腦波對外界刺激,例如滴答聲的反應。正常人對於聲音的突然出現會產生腦波的「α波阻斷」。但如果刺激重覆繼續出現,α波阻斷的腦波反應,會產生習慣化(habituation),即α波阻斷反應變微弱或消失。一般在刺激繼續出現5~6次後,α波阻斷反應會幾乎消失。相反地,資深禪師在打坐期間,腦波會對外界刺激持續有反應,對於外界的事件的注意力持續保持敏銳度。我想這個研究成果可以說明:玄奘大師將印度梵文“Dyāna”(中文譯音為「禪那」,簡稱為「禪」,或再添加「定」字而稱為「禪定」)意譯為「靜慮」的理由,因為禪修者對於身心與環境變化可以保持適當的覺察力,容易體會無常、無我的真理。打坐的腦波研究(II):當下的「情境」(state)效果、腦功能重整的「性向」(trait)長期效果此外,朱醫師認為:2004年威斯康辛大學的Lutz等人的研究是一個里程碑,因為其實驗結果顯示:(1)不同的打坐方法,可能產生不同的腦波變化。例如:他們研究的非專注打坐產生快波γ波,但禪宗的專注打坐產生慢波θ波。(2)長期打坐能改變腦運作,即所謂「腦神經重塑」(neuroplasticity, reorganization)。所以,此種打坐的長期效果,即所謂的「性格或性向效果」(trait effect),相對於大部分的實驗在釐清打坐的當下效果,即所謂的「情境效果」(state effect)。我個人認為:此種長期禪坐的「性格或性向效果」(trait effect)很類似大乘佛教的「唯識學派」之根本論書《瑜伽師地論》的解說:禪定(靜慮;dhāynā)之成就者,乃依於不斷重複「止(定)、觀(慧)」修習圓滿時,伴隨「麁重」(dauṣṭhulya;惡性質,對於有善法的「不堪能性」)的身心次第地消失、伴隨「輕安」 (praśrabdhi)的身心漸漸地顯現,會促成「心一境性」(ekāgratā;專注力)的增長,如此「輕安」與「一心」輾轉互相增長,成為良性循環,因而成就初禪、二禪等各種禪定。此外,藉由這些禪定狀態,觀察無常、無我、涅槃等法則或諦理,讓禪定(安止)與禪觀(慧觀)互相適當的配合(止觀雙運)到非常純熟與自然的程度(無功用轉),則可以斷「三結」(我執、錯誤的宗教行為、對真理法則的疑惑),成就「見道」(慧見正道),讓修行者從凡夫身心性質轉換聖者身心。人成即佛成:心=腦×眾生2此種「轉凡成聖」的學習,從以上的腦科學的研究,可以看出人人皆具備有此可能性。誠如《大乘起信論》卷一所論:「所言法者,謂眾生心,是心則攝一切世間法、出世間法。依於此心顯示摩訶衍(大乘)義」,所謂「人人皆可成佛」、「人成即佛成」,因為佛典說:人類的所具備三種的特勝(憶念力、克制力、堅毅力),也就是理智的,情感的,意志的特勝,這都與腦功能有關。依此可以發揮為佛法的「菩提心」、「慈悲心」、「空慧」等三種心態,成就圓滿聖者(佛陀)之法身、解脫、智慧等德行,此乃是「即人成佛」的法門。如同我在拙作《心與大腦的相對論》(法鼓文化,2005年)之〈自序〉中所提的「心=腦×眾生2」觀念作為結尾。對於心與腦的關係,或主張「唯心論」,或主張「唯腦論」,但我們若參考愛因斯坦有名的「質量」與「能量」的互變物理方程式E=mc 2(能量=質量×光速平方),似乎可將「心」、「腦」的互變關係以「心=腦×眾生2」來表示:微小的「腦」量可經由「眾生」量的累積(平方相乘),產生巨大的「心」力。(更多內容請見《人生》雜誌323期)http://www.ddc.com.tw/PrtShow.asp?Series=84&ClassType=1&CommId=3645想學打坐?請報名法鼓山「初級禪訓班」http://web.ddm.org.tw/main/news_in.aspx?chapid=91&modid=450&nid=2478

因此,不規律的睡眠與睡眠剝奪,對記憶、注意等與學習有關的能力形成都會有損傷,所以我們每晚的睡眠應當養成在對的時間(不熬夜)做對的事情(自然睡醒)的習慣。其實,有睡眠困擾的人於禪修或學習時,也容易惛沉睡眠,成為障礙。所以,佛教將「貪欲、瞋恚、惛沉睡眠、掉舉惡作、疑」列為學習禪定的「五蓋」(五種障礙)。

「早睡自然醒」的生活作息:止觀雙運

敝人在畢業典禮之後,在課堂上問起同學們對此「早睡自然醒」生活作息的想法,大家覺得一般佛教道場大約是「晚上十點就寢,早上四點起床」的生活作息不容易達到「早睡自然醒」的目標。但是,我提示:若能調整身心還是可以達到的。例如:我們可以在晚上九點左右的晚坐時間,就開始讓身心準備就寢,晚上禪坐時多用「止」、少用「觀」;禪坐之後,也少過度思慮複雜的人事物,讓自己的身心調整往「安止」的方向,如此是可以養成「早睡自然醒」的生活作息。

所謂:晚上禪坐時,多用「止」、少用「觀」,是因為我們白天的工作或學習時,比較是多用「觀」、少用「止」。

 ■ 釋惠敏(法鼓佛教學院校長)

 

(更多內容請看人生雜誌371期)

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