睡好與止觀雙運
2012年6月22日,法鼓佛教學院第一屆學士班、第三屆碩士班與法鼓山僧伽大學畢業生聯合舉辦畢結業典禮,以兼具佛教精神與一般大學傳統意義的畢業典禮與學位服系統,讓海青、袈裟、菩薩衣恢復本有的「研究與修行」並重的意義,以及「悲智願行」菩薩精神。因此,以「菩薩心行,法鼓燈傳,勇健啟航」為主標題,期待法鼓山的大學院教育能培養具備《菩薩行》歌詞德行的畢業生:「……為利眾生故,不畏諸苦難。若眾生離苦,自苦即安樂。發心學佛者,即名為菩薩。菩薩最勝行,悲智度眾生。」讓佛法的智慧燈傳無盡,諸佛子勇猛健康,為茫茫苦海的眾生作舟航,同登寂滅安樂的涅槃彼岸。
2013年6月8日,敝人於第二屆「法鼓佛教學院暨法鼓山僧伽大學畢結業典禮」之「校長致詞」時間,分享〈身心健康五戒:微笑、刷牙、運動、吃對、睡好〉以及〈終身學習五戒:閱讀、記錄、參究、發表、實行〉,以累積「勇健啟航」的健康與智慧資糧。
2014年6月7日,法鼓佛教學院第三屆學士班、第五屆碩士班與法鼓山僧伽大學畢業生聯合舉辦畢結業典禮,另有特別的意義。因為,2014年4月中旬,為「法鼓人文社會學院」立案申請,教育部派審查委員與相關部會人士實地會勘,5月完成初步併校審查,預計近期內,兩校校園可以「跨界」(crossover)法印溪,共享教育資源,學校的學科與領域也會產生各種「轉型」(transformation)的可能性,這也是法鼓佛教學院七週年校慶的主題意義。
睡好:健康且學優
在第三屆「畢結業典禮」之「校長致詞」時間,敝人再次以〈身心健康五戒〉以及〈終身學習五戒〉做為畢業贈言。其中,針對「睡好」──養成良好的睡眠習慣,我特別播放一小段「國家地理頻道」之〈數字人生:你可以不抓狂〉科普影片,說明「睡眠不足、由鬧鐘叫醒」的生活習慣對身心的影響。
此影片中,先請交通警察為三個人做「頭後仰、閉眼、手臂伸向兩側、右腿擡高6吋」的動作測試,不需要「呼氣酒測器」,以此簡單的「標準現場酒測」(standardized field sobriety test)可以有相當91%的準確率。其中二個人無法維持平衡30秒,但是他們沒有喝酒,只是因為前晚「睡眠不足、由鬧鐘叫醒」所造成,如同「三哩島核洩漏事故」(1979年)、「阿拉斯加港灣漏油事件」(1989年)、「車諾比核事故」(1986年)發生的人為因素。因為,研究顯示連續17、18小時沒有睡眠(美國將近有四千萬人有睡眠障礙,臺灣的比例是每五個人約有一人),對於身心表現的影響,與血液中酒精含量0.1%的影響相近,這已經高出可以合法開車的上限(美國0.08%,臺灣0.03%)。
在睡眠期間,自然醒來的前幾小時是「快速動眼睡眠」(Rapid Eye Movement,REM),是睡眠中很重要的時段。快速動眼期時,全身肌肉張力會降至最低,心跳及呼吸變得不規則,並常有夢的產生。在此段期間,若身心狀態尚未準備好之前,就被鬧鐘叫醒,則會縮短此「快速動眼睡眠」期,減弱注意力、警覺性、集中力、推理思考力、解決問題的能力,因此沒有得到充分休息,就容易鬧情緒、發脾氣,這是第一個人沒有通過「標準現場酒測」的原因。
若採用「貪睡按鈕」或者「打盹按鈕」(snooze button),它把你睡醒前的「快速動眼睡眠」切成碎片,美其名從深度睡眠中逐漸喚醒從而減輕醒來時的疲勞感,但是實際上,它會使睡眠分段,這種小睡讓我們處於試著睡著和試著清醒,卻是兩面不討好的狀態,減弱記憶力、反應時間、理解力、注意力。這是第二個人沒有通過「標準現場酒測」的原因。因此,良好的睡眠習慣還是「不熬夜、不用鬧鐘」,早睡自然醒,這是第三個人可以通過「標準現場酒測」的原因。
中國醫藥大學附設醫院精神醫學部林俊成臨床心理師之〈讓記憶跟著生理時鐘走〉提到:美國華盛頓大學埃克爾馬漢(Eckel-Mahan)的研究團隊發現,長期記憶功能的維持,靠的是透過穩定的生理時鐘來活化海馬迴中的蛋白質;因此當睡覺的時間和生理時鐘無法配合,就可能影響學習記憶的成效。國立政治大學睡眠實驗室的調查研究發現:當學生睡覺時間的不規律性愈高,其學業表現就愈差。美國的研究也得到類似的結果:學生在週末上床與起床睡覺的時間點與其學業成績具有高度相關。這些研究的結果都暗示著當睡眠時間愈不規律,就愈可能影響記憶的穩固。
因此,不規律的睡眠與睡眠剝奪,對記憶、注意等與學習有關的能力形成都會有損傷,所以我們每晚的睡眠應當養成在對的時間(不熬夜)做對的事情(自然睡醒)的習慣。其實,有睡眠困擾的人於禪修或學習時,也容易惛沉睡眠,成為障礙。所以,佛教將「貪欲、瞋恚、惛沉睡眠、掉舉惡作、疑」列為學習禪定的「五蓋」(五種障礙)。
「早睡自然醒」的生活作息:止觀雙運
敝人在畢業典禮之後,在課堂上問起同學們對此「早睡自然醒」生活作息的想法,大家覺得一般佛教道場大約是「晚上十點就寢,早上四點起床」的生活作息不容易達到「早睡自然醒」的目標。但是,我提示:若能調整身心還是可以達到的。例如:我們可以在晚上九點左右的晚坐時間,就開始讓身心準備就寢,晚上禪坐時多用「止」、少用「觀」;禪坐之後,也少過度思慮複雜的人事物,讓自己的身心調整往「安止」的方向,如此是可以養成「早睡自然醒」的生活作息。
所謂:晚上禪坐時,多用「止」、少用「觀」,是因為我們白天的工作或學習時,比較是多用「觀」、少用「止」。
■ 釋惠敏(法鼓佛教學院校長)
(更多內容請看人生雜誌371期)
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